Los batidos de proteínas, en el contexto del ámbito deportivo, son un tipo de suplementos que pueden ser utilizados a la hora de aumentar la ingesta proteica en la dieta. Por tanto, “el principal objetivo de su consumo por parte de los deportistas amateur es el incremento total de las proteínas de la dieta. Esto está relacionado con la influencia que tienen los aminoácidos que forman las proteínas en la síntesis de masa muscular. Sin embargo, en la mayoría de los casos en los que se toman sin supervisión de un dietista-nutricionista deportivo, el consumo de batidos de proteínas suele ser contraproducente porque desplaza la ingesta de otros nutrientes, como los carbohidratos. Debido al uso indebido de estos suplementos no se consiguen los efectos esperados”, advierte Christian Mañas, dietista-nutricionista y miembro de la junta directiva del Colegio Oficial de Dietistas y Nutricionistas de la Comunidad Valenciana (Codinucova).
Hay muchas connotaciones en función del contexto de uso. “El objetivo de incrementar la masa muscular se consigue no solo con la ingesta de proteínas. Otros factores como el valor energético total de la dieta, el tipo de ejercicio realizado, incluso el tipo de suplemento o el momento de la ingesta son aspectos que tienen que valorarse para obtenerse una ganancia de masa muscular”, afirma Mañas.
Tipos de batidos
Hay una amplia variedad de batidos proteicos. Principalmente, explica el miembro del Codinucova, “tenemos los batidos whey, cuya fuente de proteína viene de una fracción de la leche. También hay otros batidos cuya fuente de proteínas son de ternera, o incluso batidos de proteínas con fuentes vegetales como el guisante”.
Dentro de los más consumidos, los batidos whey, se pueden encontrar tres tipos en función de la digestibilidad de las proteínas. Esto es un parámetro importante, ya que va a influir en la velocidad en la que el cuerpo va a absorber los aminoácidos. Los tres tipos de batidos whey son: concentrado, aislado e hidrolizado. Estas variedades se clasifican de menor a mayor velocidad de absorción de aminoácidos.
De la información nutricional de los batidos de proteínas, ¿en qué hay que fijarse?
El principal aspecto en el cual hay que fijarse en los batidos de proteínas es en el conocido aminograma. Mañas lo describe de la siguiente forma: “Este aminograma nos muestra la composición de aminoácidos de las proteínas del suplemento en cuestión. Según la evidencia científica, aquellos aminoácidos más importantes a la hora de estimular la síntesis muscular son la leucina, isoleucina y valina, todos ellos aminoácidos esenciales (no se sintetizan en cantidad suficiente por el organismo). Por ello, será la cantidad de estos tres aminoácidos los que deberemos tener en consideración al comprar un suplemento de proteínas”.
Modo de consumo
El dietista-nutricionista explica, a continuación, las cuestiones básicas sobre el consumo de batidos de proteínas.
¿Con qué es mejor mezclar los polvos para los batidos? ¿Con agua o con leche?
Depende del objetivo. La ingesta de los batidos de proteínas con agua tendrá un menor valor calórico y la absorción será más rápida. En caso de ingerirlos con leche, la absorción de proteínas variará y se prolongará durante más tiempo y, además, se incrementa el valor calórico del batido.
¿En qué momento del día es mejor tomar un batido de proteínas?
El momento en el que debe tomarse un batido de proteínas debe valorarse de manera individual. Sobre este aspecto y con el objetivo de maximizar la masa muscular, se han observado que patrones de ingesta proteica cíclicos (varias comidas ricas en proteínas a lo largo del día) van a beneficiar esta síntesis muscular, frente a ingestas proteicas grandes en dos o tres comidas.
¿Solo los días que vas a hacer deporte o todos los días de la semana?
En el caso de la ingesta de batidos, es preferible su uso en situaciones que hayan inducido un desgaste muscular y que este estrés por ejercicio requiera de la absorción de aminoácidos para ser reparado. Si no se ha realizado un desgaste muscular, posiblemente su uso no sea necesario. Sin embargo, este aspecto nutricional debe valorarse para cada deportista individualmente.
¿Pueden sustituir una comida del día?
Los batidos de proteínas son un complemento dietético, es decir, no están pensados para ser sustitutivos de comidas, ya que siempre la ingesta de un alimento completo va a ser más interesante a nivel nutricional. Un patrón nutricional en el cual los batidos de proteínas sean usados como sustitutos de comidas puede provocar déficits de nutrientes. El principal objetivo del consumo de batidos de proteínas siempre debe ser el incremento de las proteínas totales de la dieta, siendo usados los suplementos como una ayuda en cuanto a los gramos totales de proteínas, no en sustitución a estas.
Cuándo no tomar estos batidos
Al preguntar a Mañas si los batidos de proteínas tienen alguna contraindicación, el experto considera que “únicamente si la persona padece algún tipo de enfermedad que contraindique su uso. Un ejemplo de ello es la enfermedad renal crónica avanzada sin terapia renal sustitutiva, donde la ingesta proteica está limitada. En personas sanas, que no padezcan ninguna patología, no se han registrado problemas del uso de suplementos de proteínas”.
Por otro lado, el dietista-nutricionista señala que no tendría sentido tomar batidos de proteínas en aquellas situaciones en las que la ingesta proteica sea adecuada y con las proteínas de la dieta se alcancen los requerimientos nutricionales. Tampoco sería necesaria la ingesta de batidos de proteínas en aquellos contextos deportivos que no lo requieran, como, por ejemplo, entrenamientos de baja intensidad y corta duración que no supongan un desgaste muscular pronunciado.
“Debemos tener en cuenta que no siempre más es mejor y que una ingesta excesiva de proteínas no va a suponer una mayor síntesis de masa muscular, a pesar de las creencias populares. Como hemos mencionado, el aumento de masa muscular es un proceso multifactorial que requiere de diferentes condiciones o situaciones, en las cuales la ingesta proteica es únicamente una de ellas”, advierte Mañas.
Barritas proteicas: calorías y diferencia con las energéticas
Las barritas proteicas se diferencias de las barritas energéticas por su mayor contenido en proteínas. Esto hace que los nutricionistas deportivos tengan una herramienta más para poder implantar pautas nutricionales que requieran de este tipo de suplementos. En cuanto a la cantidad de calorías aportadas, hay mucha variedad en función de la marca escogida y todo va a depender de la cantidad de nutrientes totales (hidratos de carbono y grasas) que contengan. Es decir, una barrita energética con alta cantidad de carbohidratos y grasa tendrá más calorías que una barrita energética con baja cantidad de carbohidratos y alta cantidad de proteínas.
No obstante, Mañas destaca que “no podemos valorar las barritas en función de un único ingrediente, ya que tenemos que fijarnos en su composición total y comprobar si tienen la cantidad de carbohidratos necesaria para la duración del ejercicio que se vaya a realizar y la cantidad de proteínas necesaria que nos asegure un aporte proteico adecuado postejercicio”.
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